НАВЧАННЯ ПРИЙОМАМ РЕЛАКСАЦІЇ Й ЗНЯТТЯ НАПРУГИ

Мета заняття: навчання методам нервово-м'язової релаксації, прийомам розслаблення; формування уміння управляти своїм психофізичним станом.

Вправи краще проводити в тихому й добре прові­треному приміщенні з неяскравим освітленням. Впра­ви намагайтеся проводити під спокійну музику, яку використовують для занять аутотренінгом.

Для того щоб мозок працював у най­ефективнішому режимі, необхідно засвоїти низку при­йомів і правил, які допоможуть вам з найменшими зу­силлями підготуватися до іспитів й успішно їх скласти.

Для чого нам необхідне вміння розслаблюватися? Як відомо, м'язова напруга викликає негативні емоції занепокоєння різної сили. Якщо емоції досить сильні, вони блокують розумові процеси. Тому для підтримки ефективної розумової працездатності в ситуації стресу нам необхідно вміти знімати м'язову напругу.

Сьогодні ми спробуємо вивчити вправи, виконання яких сприяє релаксації й подоланню напруги в стресо­вій ситуації. Із запропонованих вправ якісь видадуться вам не зовсім комфортними, а якісь — підійдуть саме вам. У такому випадку ви можете використовувати їх у тих випадках, коли це буде необхідно.

 Вправа 1. «Контраст»

Час проведення: 20 хвилин.

Мета: продемонструвати учням відчуття м'язового розслаблення.

Вправу «Контраст» засновано на «законі маятни­ка»: мимовільне розслаблення тієї або іншої групи м'язів за допомогою її напруги. Щоб розслабити, наприклад, стопи й гомілки, потрібно викликати у від­повідних м'язах напругу, витягнувши ноги й із силою потягнувши носки на себе. Можна розслабити область навколо рота, попередньо Із силою стиснувши для цього губи. Можна розслабити стегна, якщо перед цим надавити стопами на підлогу, ніби силкуючись підняти себе зі стільця.

Зусилля, з яким виробляється попередня напруга, не має бути граничною. Деякі групи м'язів під час ро­боти з вправами типу «Контраст» вимагають особливо обережного й м'якого виконання. Так, наприклад, зо­всім неприпустиме значне напруження очних м'язів, а для людей, які не займаються спортом, — і м'язів черевного преса. Якщо якась вправа викликає непри­ємні або хворобливі відчуття, краще зовсім відмови­тися від її виконання.

Під час виконання вправ, що навантажують м'язи обличчя, в учасників може виникати почуття незруч­ності один перед одним. Зазвичай воно виражається в нападах сміху, відмові від занять, відмові від окре­мих вправ або в марних спробах виконати завдання, не втрачаючи при цьому «належного» виразу обличчя. Особливо часто це трапляється в групах, сформованих зі знайомих між собою людей. Опір і невдоволення можна запобігти або значно послабити, якщо вико­нувати вправи тільки із заплющеними очима. Ще ра­дикальніше розв'язання проблеми — вимкнути світло під час виконання таких вправ.

Сядьте зручніше. Стисніть праву руку в кулак. Стискайте міцніше, майже з максимальним зусиллям! Через 10-12 секунд вільно опустіть руку на стегно, заплющте очі Й прислухайтеся до відчут­тів у кисті й правому передпліччі. Сконцентруйтеся на цих відчуттях протягом трьох хвилин. Повторіть вправу ще раз.

 Обговорення. Які відчуття виникли у вас?

 Спектр відчуттів, що виникають у м'язах незаба­ром після того, як у них щезло сильне напруження, досить різноманітний.. Найбільш типовими є відчуття струмливого тепла, «розбухання» руки, печіння або ваги, почуття ледачої знемоги, що охоплює руку, або Пульсації в м'язах. Усі ці або подібні з ними відчут­тя сигналізують про те, що м'язи руки розслаблені. Розслаблений м'яз завжди теплий, важкий, пульсую­чий. Утім, в учнів можливі різноманітні індивідуальні відтінки й варіації цього відчуття. Кілька найперших спроб можуть спричинити й до протилежних відчут­тів — прохолоди, легкості тощо. Ведучому не слід до­кладно зупинятися на змальовуванні очікуваних від вправи ефектів до того, як учасники самі спробують її виконати. Нехай перше відчуття розслабленості при­йде до них не як нав'язаний шаблон, а зсередини, у вигляді власного відкриття.

Комбінуючи й підбираючи разом із ведучим най­більш прийнятні для себе вправи, учні можуть швидко навчитися розслаблювати руки, ноги, обличчя. Вну­трішня картина розслаблення стає дедалі більше яр­кою й виразною.

Під час занять ведучому необхідно звертати увагу на емоційне забарвлення тих образів розслабленості, які з'являються в учнів. Для одних відчуття розслабле­них м'язів стає бажаним відразу, інші довго не можуть його «розсмакувати», треті схильні розцінювати це від­чуття скоріше як неприємне. Згодом «апетит» до роз­слаблення так чи інакше виникає у всіх. Для приско­рення цього процесу спочатку бажано стимулювати вираження учасниками насамперед своїх позитивних почуттів й оцінок щодо досвіду релаксації.

 Вправа 2. «М'язова релаксація

Час проведення: 20 хвилин.

Мета: навчання прийому нервово-м'язової релак­сації.

Інструкція. Сядьте на зручний стілець, не схрещу­ючи ніг, ступні на підлозі. Розстебніть занадто тугий одяг і не напружуйте ноги.

 Витягніть пальці ніг уперед, напружуючи м'язи стоп та гомілок. Зберігайте такий стан 10 секунд, по­тім зніміть напругу з м'язів (миттєво розслабтеся). Зо­середьтеся на приємному відчутті розслаблення після зняття напруги. Повторіть 3—5 разів.

Спираючись п'ятами на підлогу, відгинайте пальці ніг нагору, напружуючи м'язи гомілок. Витримайте так 10 секунд, а потім на 10 секунд розслабтеся. Повторіть 3—5 разів. Спробуйте відчути приємні відчуття від роз­слаблення.

Підніміть ноги сантиметрів на 10 над підлогою, від­гинаючи пальці ніг до себе (як ви це робили з п'ятами на підлозі). Тепер буде включена нова група м'язів — м'язи стегна. Залишайтеся в такому стані 10 секунд, а потім розслабтеся, дозволяючи ногам упасти. По­вторіть 3—5 разів. Ваші ступні, гомілки й стегна по­винні зігріватися при розслабленні, і ви випробуєте приємні відчуття.

Обговорення. Що вийшло? Що викликало трудно­щі? Кому з вас ця вправа сподобалась?

 Вправа 3. «Уявна картина»

 Час проведення: 10 хвилин.

Мета: навчання візуалізації для досягнення нервово-м'язового розслаблення.

Інструкція. Сядьте зручніше, не напружуючи м'язів. Не схрещуйте руки, ноги або кисті рук. Від­почивайте, дайте вашому тілу розслабитися.

 Глибоко вдихніть, втягуючи повітря поступово че­рез ніс, поки легені не наповняться.

Видихніть поступово, теж через ніс, поки повністю не звільните легені. Спробуйте робити це ритмічно. Не стискайте й не видихайте все разом.

Почніть новий цикл, прислухайтеся до свого поди­ху, до того, як ваші легені роздуваються, і потім плавно випускайте повітря. Ваш подих схожий на рух хвиль, що м'яко набігають на берег (видихнув) і знову від­кочуються назад (вдих). Уявляйте хвилі, їхній плескіт і смак морської води, легенький бриз.

 Вправа 4. «Ресурсні образи»

 Час проведення: 10 хвилин.

Мета: навчитися використовувати уявлювані обра­зи для досягнення нервово-м'язового розслаблення.

 Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, при­слухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, поди­віться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях.

Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.

Щоб не боятися спізнитися, виділіть собі 20—30 хвилин (цього часу цілком достатньо) і поставте будильник, щоб не думати про час. У міру оволодіння технікою, посилення образів ви зможете використову­вати її в стресових ситуаціях.

 Вправа 5. «Обтруси»

 Час проведення. 5 хвилин.

Мета: навчити позбуватися від заважаючих і не­приємних емоцій.

 Часом ми носимо в собі більші й ма­ленькі тягарі, що забирає в нас багато сил. Напри­клад, кому-небудь із вас може спасти на думку: «Знову в мене не вийшло. Я не зможу добре підготуватися до іспиту». Хтось спрямує себе на те, що не складе іспит, наробить купу помилок і обов'язково отримує двійку. А хтось може сказати собі: «Я не такий розумний, як інші. Нащо мені намагатися?» Я хочу показати вам, як можна легко позбутися від неприємних відчуттів.

Станьте так, щоб навколо вас було досить місця, і почніть обтрушувати долоні, лікті й плечі. Одночасно уявляючи, як все неприємне — погані відчуття, турбо­ти й погані думки про самих себе — злітає з вас, як з гусака вода.

Потім обтрусіть свої ноги — з носків до стегон. А потім потрясіть головою.

Буде ще корисніше, якщо ви будете видавати якісь звуки... Тепер потрясіть обличчя й прислухай­теся, як смішно змінюється ваш голос, коли тря­сеться рот.

Уявіть, що весь неприємний тягар з вас спадає й ви стаєте дедалі бодріше й веселіше.

 Обговорення. Як змінилося ваше самопочуття після виконання завдання?

 Міні-лекція «Способи зняття нервово-психічної напруги»

 Час проведення: 5 хвилин.

 Коли ви відпочиваєте між заняттями під час під­готовки до іспитів, іноді важливо витратити на це мало часу, але відпочити максимально. Я перелічу деякі способи, а ви можете вибрати ті, які підійдуть вам. От ці способи:

*  спортивні заняття;

*  контрастний душ;

*  прання білизни;

*  миття посуду;

*  своє напруження вкласти у жмакання газетного ар-. куша, зробити, цю кульку якнайменше й закинути подалі: Іншу газету порвати на дрібні шматочки, потім викинути на смітник. З іншої газети зліпи­ти свій настрій. Зафарбувати газетний розворот (малювання плямами, пальчикове малювання гу­ашшю);

*  потанцювати під музику, голосно проспівати свою улюблену пісню;

*  погуляти в тихій місцевості на природі.

Обговорення. Якими ще способами можна скорис­татися? Дайте поради один одному.

 Вправа 6. «Масажуємо руки»

 Час проведення: 5 хвилин.

Мета: стимуляція пізнавальних можливостей.

 Після відпочинку важливо вміти знову включитися в роботу. Для цього можна використову­вати дуже просту вправу. Великим і вказівним пальця­ми однієї руки із силою здавлюємо фалангу кожного пальця іншої руки. Потім міняємо руки.

Великим пальцем правої руки натискаємо на середину лівої долоні. З помітним натиском робіть кру­гові рухи від центра долоні до периферії, по спіралі з виходом на великий палець. Потім те саме іншою рукою.

Міні-лекція «Як управляти своїми емоціями»

 Час проведення: 10 хвилин. 

Негативні емоції заважають нам приступитися до роботи або продовжувати роботу, заважають зібратися з думками. Як можна допомогти собі в ситуації, коли ви вже відчуваєте ці емоції?

•   Можна розрядити свої емоції, висловившись тим людям, які зрозуміють і поспівчувають.

•   Якщо ти один, можеш побити подушку або вичави­ти мокрий рушник — це допоможе розслабитися, тому що зазвичай під час негативних емоцій більша частина енергії збирається в м'язах плечей, у верх­ній частині рук і в пальцях.

•   Зробити будь-які спонтанні звуки — напруження може бути «замкнено» у горлі.

•   Можна використовувати такий прийом, як подих: три-чотири коротких видихи поспіль, потім така ж кількість коротких вдихів.

                                                         Вправа 7. «Зберігаємо сили»

Мета: зняття емоційної напруги.

Інструкція. Роблячи видих спокійно, не квапля­чись, стисніть пальці в кулак із загнутим усередину великим пальцем. Потім, послаблюючи стиск кулака, зробіть вдих. Повторіть 5 разів. Тепер спробуйте ви­конати цю вправу із заплющеними очима, що подвоює ефект.

 Злегка помасажуйте кінчик мізинця.

Станьте й зробіть дуже глибокий видих. Потім на­беріть повні легені повітря Й видихніть зі звуком. Про­співайте під час видиху довге «аааааа». Уявіть собі, що при цьому у вас зникає відчуття напруги, утоми. А на вдиху уявіть собі, що вдихаєте разом із повітрям веселі й радісні думки. На кожному видиху повторюйте звук «ааааа» дедалі голосніше й голосніше, поки неприємні відчуття не зникнуть повністю.

На хвилинку встаньте зі свого місця й перетворіть­ся в сигнальну сирену машини «Швидкої допомоги». Покладіть руку собі на голову й вимовте голосний, ви­сокий звук: «Іііііі!» Намагайтеся відчути, як ваша голо­ва починає тремтіти від цього звуку. А тепер спробуйте прокричати цей звук як сигнальна сирена — вимов­ляйте його то вище, то нижче (30 секунд).

Ви помітили, що зберегли свої сили?

 Вправа 8. «До зустрічі на іспитах!» 

Час проведення: 5 хвилин.

Мета: дати можливість учням висловитись про заняття.

У мене в руках палаюча свічка. Я хочу, щоб у ваших руках усе завжди вдавалося, горіло й вда­валось. Давайте передавати її один одному. Той, у кого в руках буде свічка, може сказати всім нам про те, що дали Йому наші заняття, що він довідався нового.

Наприкінці тренінгу учасникам видаються па­м'ятки для випускників