ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ СТРЕСУ

Вправа 1

Цей комплекс дуже простий і ефективний, для його виконання вам не буде потрібно нічого, крім стіни.

1.    Насупте чоло, сильно напружте лобові м'язи на 10 секунд; розслабте їх теж на 10 секунд. Повторіть вправу швидше, напружуючи й розслаблюючи ло­бові м'язи з інтервалом в 1 секунду. Фіксуйте свої відчуття кожного разу.

2.    Міцно замружтеся, напружте повіки на 10 секунд, потім розслабте теж на 10 секунд. Повторіть впра­ву швидше.

3.    Зморщте ніс на 10 секунд. Розслабте. Повторіть швидше.

4.    Міцно стисніть губи. Розслабте. Повторіть швидше.

5.    Сильно впріться потилицею в стіну, підлогу або ліжко. Розслабтеся. Повторіть швидше.

6.    Упріться в стіну лівою лопаткою, знизайте плечи­ма. Розслабтеся. Повторіть швидше.

7.    Упріться в стіну правою лопаткою, знизайте пле­чима. Розслабтеся. Повторіть швидше.

 

Вправа 2

Якщо обстановка навколо напружена й ви почува­єте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за, столом, практично Непо­мітно для навколишніх.

1.     Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

2.     Напружте й розслабте ступні ніг.

3.     Напружте й розслабте гомілки.

4.     Напружте й розслабте коліна.

5.     Напружте й розслабте стегна.

6.     Напружте й розслабте сідничні м'язи.

7.     Напружте й розслабте живіт.

8.     Розслабте спину й плечі.

9.     Розслабте кисті рук,

10.Розслабте передпліччя.

11.Розслабте шию.

12.Розслабте лицьові м'язи.

13.Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджую­чись повним спокоєм. Коли вам здасться, що по­вільно пливете, — ви повністю розслабилися.

 

Вправа З

Цю вправу можна робити в будь-якому місці. По­трібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, по­ставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1.     Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше вдиху.)

2.     Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, за­тримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом змен­шується й нарешті зникає напруження.

3.     Не, розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофар­боване в теплі пастельні тони. З кожним видихом колір стає густішим, перетворюється на хмари.

4.     Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не роз­плющаться самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.

Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.

Як психологічно готувати себе до тестування:

Тестування-це серйозне психологічне випробування, тому:

ретельно підготуйтеся та налаштуйтеся на роботу;

розподіліть правильно свій час: не затримуйтесь довго на одному запитанні;

не бійтеся відкритих завдань, пам'ятайте, в них оцінюється кожний критерій Вашої відповіді на деякі питання;

не переймайтеся, якщо Ви не знаєте відповіді;

налаштуйтеся на успіх: скажіть собі, що завтра буде новий день без іспитів, тому сьогодні необхідно показати себе як можна краще!

 

                                     Як необхідно ПОВОДИТИСЯ під час тестування:

-         будьте спокійні та уважні;

-         не краптесь із заповненням бланків відповідей;

-         уважно слухайте інструктора;

-         пам'ятайте: Ваша оцінка залежить від загальної кількості правильних відповідей, тому намагайтеся відповісти на якнайбільшу кількість питань;

-         ретельно та уважно перенесіть відповіді з зошиту на бланки А и Б;

-         пам'ятайте: перевірці підлягають тільки бланки відповідей;

-         перевірте свої відповіді, якщо Ви закінчили роботу раніше відведеного часу.

 

                                                        Зверніть увагу!

Готуючись до ЗНО, можна використовувати тільки підручники або посібники, які рекомендовані Міністерством освіти і науки України або Українським центром оцінювання якості освіти (УЦОЯО).

Тести відповідають шкільній програмі;

містять в собі завдання різних форматів:

• «закриті» завдання з вибором відповіді;
• завдання з короткою відповіддю;
• «відкриті» завдання з розгорнутою відповіддю (українська мова та література, історія України, математика).

Роботи учасників тестування:

• шифрують за допомогою штрих-кодів і в запакованому вигляді доставляють до пунктів технологічної лінії з обробки результатів тестування;
• бланки закритої форми перевіряються за допомогою комп'ютерної програми;
• завдання відкритої форми незалежно один від одного перевіряють 2 екзаменатори, які отримують роботи закодованими.