ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ
СТРЕСУ
Вправа
1
Цей комплекс дуже простий і ефективний, для його
виконання вам не буде потрібно нічого, крім стіни.
1.
Насупте чоло, сильно напружте
лобові м'язи на 10 секунд; розслабте їх теж на 10 секунд. Повторіть вправу
швидше, напружуючи й розслаблюючи лобові м'язи з інтервалом в 1 секунду.
Фіксуйте свої відчуття кожного разу.
2.
Міцно замружтеся, напружте повіки
на 10 секунд, потім розслабте теж на 10 секунд. Повторіть вправу швидше.
3.
Зморщте ніс на 10 секунд.
Розслабте. Повторіть швидше.
4.
Міцно стисніть губи. Розслабте.
Повторіть швидше.
5.
Сильно впріться потилицею в
стіну, підлогу або ліжко. Розслабтеся. Повторіть швидше.
6.
Упріться в стіну лівою лопаткою,
знизайте плечима. Розслабтеся. Повторіть швидше.
7.
Упріться в стіну правою лопаткою,
знизайте плечима. Розслабтеся. Повторіть швидше.
Вправа
2
Якщо обстановка навколо напружена й ви почуваєте, що
втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за, столом,
практично Непомітно для навколишніх.
1.
Так сильно, як можете, напружте
пальці ніг. Потім розслабте їх.
2.
Напружте й розслабте ступні ніг.
3.
Напружте й розслабте гомілки.
4.
Напружте й розслабте коліна.
5.
Напружте й розслабте стегна.
6.
Напружте й розслабте сідничні
м'язи.
7.
Напружте й розслабте живіт.
8.
Розслабте спину й плечі.
9.
Розслабте кисті рук,
10.Розслабте
передпліччя.
11.Розслабте
шию.
12.Розслабте
лицьові м'язи.
13.Посидьте
спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що
повільно пливете, — ви повністю розслабилися.
Вправа
З
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно
сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти
очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.
1.
Почніть рахувати від 10 до 1, на
кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше
вдиху.)
2.
Заплющіть очі. Знову порахуйте
від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи,
як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
3.
Не, розплющуючи очі, рахуйте від
10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі
пастельні тони. З кожним видихом колір стає густішим, перетворюється на хмари.
4.
Пливіть ласкавими хмарами доти,
поки очі не розплющаться самі.
Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й
спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод
дуже добре послаблює стрес.
Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через
тиждень — від 30, і так до 50.
Як
психологічно готувати себе до тестування:
Тестування-це
серйозне психологічне випробування, тому:
ретельно
підготуйтеся та налаштуйтеся на роботу;
розподіліть
правильно свій час: не затримуйтесь довго на одному запитанні;
не
бійтеся відкритих завдань, пам'ятайте, в них оцінюється кожний критерій Вашої
відповіді на деякі питання;
не
переймайтеся, якщо Ви не знаєте відповіді;
налаштуйтеся
на успіх: скажіть собі, що завтра буде новий день без іспитів, тому сьогодні
необхідно показати себе як можна краще!
Як
необхідно ПОВОДИТИСЯ під час тестування:
-
будьте спокійні та уважні;
-
не краптесь із заповненням
бланків відповідей;
-
уважно слухайте інструктора;
-
пам'ятайте: Ваша оцінка залежить
від загальної кількості правильних відповідей, тому намагайтеся відповісти на
якнайбільшу кількість питань;
-
ретельно та уважно перенесіть
відповіді з зошиту на бланки А и Б;
-
пам'ятайте: перевірці підлягають
тільки бланки відповідей; -
перевірте свої відповіді, якщо Ви
закінчили роботу раніше відведеного часу.
Зверніть
увагу!
Готуючись
до ЗНО, можна використовувати тільки підручники або посібники, які
рекомендовані Міністерством освіти і науки України або Українським центром
оцінювання якості освіти (УЦОЯО).
Тести відповідають
шкільній програмі;
містять
в собі завдання різних форматів:
- «закриті»
завдання з вибором відповіді;
- завдання
з короткою відповіддю;
- «відкриті»
завдання з розгорнутою відповіддю (українська мова та література, історія
України, математика).
Роботи
учасників тестування:
- шифрують
за допомогою штрих-кодів і в запакованому вигляді доставляють до пунктів
технологічної лінії з обробки результатів тестування;
- бланки
закритої форми перевіряються за допомогою комп'ютерної програми;
- завдання
відкритої форми незалежно один від одного перевіряють 2 екзаменатори, які
отримують роботи закодованими.
| 
